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????? 想jf，来自好国的克鲁斯8分钟jf法让你紧张拥有好身材！
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????? Jorge Cruse（约治克鲁斯）jf计划根本上就是靠提升身体的新陈代谢而到达燃烧肥肉ss的目的, 有两大要点:
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??????1. 效率运动
?????? 全身要培育出肌肉(也就是瘦肉), 即便坐著不动时那些肌肉仍会烧掉很多热量. {yt}只需做8分钟的resistance training, 一星期做6天, 就足以增加肌肉群了! 肌肉多的另一好处是jf成功后食量也不需控制得很可怜, 例如全身肌肉健好的人{yt}的基础代谢律假设有2200, 就比一位基础代谢律只有1500的白斩鸡人士可多吃很多食物, 而仍能维持体重不增加(无尽的好食, 喔耶!)!
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????? 2. 定时用餐
????? 肌肉的培育需要正确的营养当靠山, 你必须要採用以下的饮食法:
????? 1. 睡醒一小时内一定要吃东西, 不然睡了一晚的身体代谢律很低, 不快点吃东西的话, 身体不但代谢律会降更低, 还会以保hs上的肥肉为优先,开始燃烧肌肉群. 睡醒快点吃东西则能让新陈代谢律马上高升, 之后定时吃东西就会保持新陈代谢律的旺盛!
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????? 2. {yt}吃三顿正餐跟两顿零食, 那5餐中间必须间隔3小时, 不可以超越3小时, 不然新陈代谢又会慢上去, 并开始烧掉肌肉.
????? 3. 正餐内容要遵循那个比例, 直径9英吋/23公分左右的餐盘, 一半要装满蔬菜跟水果, 蛋白质要佔盘子的1/4(类似一叠pk牌的体积大小), 淀粉类也占盘子的1/4(类似一个魔术方块的体积大小), 加上一汤匙的油脂类. {yt}两次的零食则最多一百卡路里.?外食族假如是吃自助餐, 比较方便遵循那类吃法, 只要喊老板饭少给就好, 零食则是包包裡要每天准备一些, 才不会间到了却没东西吃.
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????? 4. 睡前3小时下止吃东西, 因为临睡时身体机能都开始慢上去, 那时胃裡还要消化食物的话就不可能好睡, 身体也就无法进入深层睡眠自我修复.
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??????闭於食物类类以及食用量:
????? 1. 蔬菜是ss的闭键食品, 正餐吃的量, 生的是两杯, 煮过的则是一杯.
????? 2. 水果因为糖分高, {zh0}留在迟餐吃. 一餐的量, 生的是中型苹果大小, 罐尾水果则是半杯, 乾燥水果是1/4杯.
????? 3. 蛋白质类包括乾豆, 奶製品, 鱼类肉类, 假如选脂肪含量高的(例如培根或炸鱼排), 该餐就要省掉预设的一汤匙油脂. 一餐的量可以有3类蛋白质随意组合, 全蛋的话是一颗, 罐尾鮭鱼则是1/4罐, 各类肉类是1oz, 海鲜2oz, 培根是一条.?? 所以例如迟餐的蛋白质部分可以是3片培根, 中餐的蛋白质部分可以是1颗蛋+一片1oz的牛排+2oz的炒虾.
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????? 4. 碳水化合物一餐的的量, 面包的话是一片, 饭或面的话是半碗, 榖类跟马铃薯之类高淀粉的蔬菜也是半碗.
????? 5. 市面上卖的零食都会写营养成分, 可以去购大约100卡的小包零食囤积, 就很方便. 任何零食都可以吃, 包括洋芋片, 只是量一定要自制,定在100卡. jf成功后,为了维持体重不继续下降, 每天摄取热量就要跟用掉热量打平, 那时每天的零食热量也可以匀量增加, 正餐的食物量也是. 不过要知讲增加多少则需要先实验几个lb, 看怎样的食物量能让体重维持平稳.
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????? 6. jf中请戒掉酒类, 热量真的很高!
????? 7. 有些食物没啥热量, 可以尽情吃不需限量, 例如高丽菜, 洋葱, 大蒜, 小黄瓜, 芹菜, 沙拉用的生菜, 香菇, 水瓜.? 不加奶精的咖啡跟茶也可尽量喝, 还有自己做的柠檬汁, 那些饮料要调味的话请用代糖, 千万别用砂糖. 低盐酱油, 醋, 芥终酱, 香料,? 辣椒酱也都可以无限使用, 毕竟没有人会拿调味味当饭吃吧?
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??????会让大腿变更肥的脂肪类:
????? 人造奶油
????? 奶油
????? 油炸食品
????? 猪跟牛的肥肉
????? 鸡皮
????? 蛋黄
????? 不会让大腿变肥的脂肪类:
????? 亚麻油
????? 初榨橄欖油跟橄欖
????? 酪梨
????? 鲑鱼的脂肪
????? 坚果, 尤其是杏仁
????? 芥花油
????? 以上的饮食方式即便jf成功后也要长期维持, 才能确保身体新陈代谢旺盛, 而不至於复胖!?????