肌肉越强壮,跑步越轻松:很有效的加强腿部力量的方法是跑斜坡。开始选择坡度比较平缓的斜坡(如果你是在室内跑步机上练习,可以把坡度提高4~5%),重复跑斜坡3次,每次中间休息2分钟。斜坡跑步应该缩小步幅,加强甩臂,还要注意开始的热身和结束的冷身活动。 (举重练习也很有效果。研究表明,举重训练可以提高跑步的经济性,所谓跑步的经济性是指一种对跑步效果的评测,主要参数是跑步时的氧气消耗量。),有助于提高跑步效果的辅助运动bao括:举杠铃、冲刺跑和踮起脚尖锻炼小腿肌肉等。
可以通过在跑步机上的训练来准备公路比赛吗?
可以将大多数训练都安排在跑步机上进行,但必须要做出一些调整。对初学者来说,要加大倾斜度,并且每周要有一两次“山地”模式训练。而且由于跑步机皮带冲击力比较小,在公路比赛前,要进行充分的热身准备才能更好的保护着膝盖。每周可以进行两次力量训练,bao括深蹲、平板支撑、俯卧撑等。在比赛前的四个星期里,每个星期至少要进行一次室外跑步。
运动量要适宜
以jf为目的就要很好的控制运动量,运动时间不宜过短也不宜过长,40分钟为宜,否则很容易体力透支。所以一定要根据自己自身的情况而定
跑步时姿势要正确
跑步是有氧运动,身都会参与其中,跑步时如果含胸弓背,或者一直扶着把手,不但起不到运动的效果,而且还会加大腰椎的压力,时间久了就会造成腰肌的劳损。因此,在跑步机上锻炼时一定要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉。