【网球知识】拉斐尔·纳达尔的步法及击球训练日程大曝光（上）

拉斐尔·纳达尔高度专业化的训练计划使他在网球场上叱咤风云，训练的重点之一就是改进他的步法和击球技术。

拉斐尔·纳达尔的训练日程专门为顶级运动员所设计，训练计划包括多层次的健身和心理素质锻炼。

看过纳达尔打球的人都知道，强健的体魄和耐力是他最大的闪光点，这使他赢得了很多重要头衔，并在有几年里几乎包揽了红土球场比赛的所有冠军。由于红土球场的松软特性，更考验网球手的各项运动能力。拉法在红土场上屡获胜利，有着超越对手的出色表现。

拉斐尔·纳达尔训练计划背后的要素

纳达尔训练日程的关键因素很值得研究，通过它我们就能够知道通过这样的个人训练计划能达到什么样的效果。

纳达尔出色的体能主要归功于以下几点：

1. 他高度密集的赛程让他在一年里都保持状态。

2. 他与生俱来的运动天赋。纳达尔出身于运动员世家，其中不乏已经达到职业水平和因具有惊人力量而闻名的家人。

实际上，纳达尔的训练日程赋予了他无人复制的打法，尤其是用他甩鞭式的击球方式打出的上旋球，更是精彩绝伦。他通过旋转正手角度，制造出了让对手难以回击的上旋。他的手臂、躯干和肩部的力量是加速这种击球的关键所在。

拉斐尔·纳达尔的训练计划

尽管纳达尔的训练并不是完全公开，但纳达尔和他的教练以及训练员还是透露了他为了保持最佳状态所遵循的日程。近来，过度密集的赛程和各种风格的比赛场地给纳达尔带来大量伤势，我们也想知道他个人的调养恢复是否也随之有所变化。如果他想继续让自己比赛生涯保持在世界一流水平，或许通过减小参赛频率来确保身体状态才是明智之举。

简单来讲，纳达尔的训练日程包括了网球季前赛时大量的力量训练和常规赛时轻量的运动，其中大多数的健身训练都是在球场上完成的。在休赛期间，根据网上的视频和其他人的描述，纳达尔的一天大概是这样度过的：

· 8:30—起床，吃早饭

· 9:30—去网球场训练

· 13:30—训练结束，开始休息

· 16:30—去健身房锻炼

在健身房的锻炼过程中，拉法首先从一个使肌肉每秒收缩30-50次的振动台开始。据销售该运动机器的人所说，这台机器能够增加血液循环、肌肉力量及灵活性，提高关节活动度，在更短的恢复时间内缓解肌肉酸痛。因为这是完全合法和无副作用的，所以相比起来它比类固醇更靠谱。在某种程度上，纳达尔成为了这台机器效率的生动证明。

纳达尔的训练实践

拉法的前半部分锻炼在绳操和在振动台上变换动作来交替进行。纳达尔首先在振动台上平站着，接下来踮起脚后跟又放下，猛力锻炼他的小腿和其它腿部肌肉。

他也会坐在一个小平台上，让他的脚在振动区域放松，将手伸直。这样他可以通过机器来锻炼他的腿和躯干。

另外一个纳达尔在平台上用到的姿势是用双手握住机器前部，每次单腿站立，另一只腿抬起向后弯曲成弓形。这样做增强了他每条腿的力量，并且加强了振动的效果。

在另外一个具有挑战性的姿势里，纳达尔在平台上放松双手，单腿站立并保持平衡。这样做锻炼了他所有类型的肌肉，使他在球场上获得身体稳定和不可思议的平衡感，而这些，都是顶级球手的必备身体素质。

编译：音速发球

来源：互联网

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